Мубориза бо вазни зиёдатӣ як раванди тӯлонӣ ва меҳнатист. Аммо ҳолатҳое ҳастанд, ки ба шумо лозим меояд, ки дар муддати кӯтоҳ, масалан, дар як ҳафта вазнин шавед. Ин кор осон нест, аммо аз даст додани чанд фунт, қомататонро мустаҳкам кунед ва рақаматонро босира танг кунед. Шумо танҳо бояд парҳезро риоя кунед ва машқҳои муайянро иҷро кунед.
Барномаи ҳафтаинаи кам кардани вазн чиро бояд дар бар гирад?
Барои дар чунин муддати кӯтоҳ аз даст додани фунтҳои иловагӣ, шумо бояд ба вазифа ба таври ҳамаҷониба наздик шавед. Пеш аз ҳама, ин парҳезест, ки иборат аз кам кардани миқдори калорияҳои истеъмолшуда ва риояи қоидаҳои парҳези солим мебошад. Миқдори калорияҳои истеъмолшуда бояд аз энергияи сарфшуда камтар бошад. Он гоҳ вазни зиёдатӣ зудтар меравад. Аммо ин маънои онро надорад, ки шумо гурусна монед. Чунин чораҳо метавонанд ба кам шудани бадан ва бад шудани некӯаҳволӣ оварда расонанд.
Манъ бояд орд ва қаннодӣ, нӯшокиҳои спиртӣ ва газдор, хӯрокҳои бирён ва серравған бошад. Ба хӯрокҳои дорои миқдори зиёди витаминҳо ва минералҳо диққати бештар додан лозим аст. Кам кардани миқдори намак (ё канорагирӣ аз он) ба шумо имкон медиҳад, ки аз ҳисоби кам кардани миқдори об дар бадан фунтҳои зиёдатӣ аз даст диҳед.
Аммо танҳо парҳез фоида намебахшад. Инчунин ба шумо бори дил ва машқҳо барои гурӯҳҳои гуногуни мушакҳо лозим аст.
Машқи шадид барои талафоти вазнин
Барои зуд вазн кардан шумо равғанҳои ҷамъшудаи баданро ба қадри имкон сӯзондан лозим аст. Кардио метавонад дар ин кор кумак кунад. Онҳо на танҳо дар нигоҳубини фунтҳои иловагӣ саҳм мегиранд, балки системаи дилу рагҳоро тақвият медиҳанд. Ин машқҳо иборатанд аз:
- давидан ба масофаи дароз;
- гашти тез;
- ресмон ҷаҳидан ё аз болои монеаи паст;
- давидан ба зина ба боло ва поён;
- варзиш дар дучархаи статсионарӣ, мураббии эллиптикӣ, пайроҳа;
- аэробика бо зинапоя ва бидуни он;
- шиноварӣ ва аэробикаи обӣ;
- бозиҳои фаъоли варзишӣ - футбол, волейбол, баскетбол, теннис ва ғайра;
- рақси энергетикӣ дар зери мусиқӣ.
Чунин машқҳо барои талафоти вазн бояд ҳар рӯз, ҳадди аққал 40 дақиқа иҷро карда шаванд. Ин аз он сабаб ба амал меояд, ки чарбҳо танҳо пас аз ним соати оғози дарс сӯхтанро оғоз мекунанд. Пеш аз он, бадан нерӯи худро сарф мекунад. Пас аз омӯзиши кардиологӣ, шумо бояд маҷмӯи машқҳоро иҷро кунед, ки ба таҳким ва нигоҳ доштани тонуси мушакҳо дар тамоми бадан равона карда шудааст.
Маҷмааи машқҳои талафоти вазн
Машқҳои қувва ба шумо имконият медиҳанд, ки натиҷаи аз бори дил гирифташударо мустаҳкам кунед, баданро ҳадаф диҳед, ки пасандозҳои зиёдатиро ҳатто дар ҳолати ором сӯзонанд ва инчунин мушакҳои тамоми баданро сахт кунед. Кам шудани вазн, хусусан талафоти тези вазн бе таъсир намемонад. Дар ниҳоят, килограммҳо аз байн мераванд, аммо пӯст дароз кашида боқӣ мемонад, паҳлӯҳо ва пушти онҳо овезон аст.
Барои ба шакли худ даровардани бадани худ ва ба мушакҳо тоб додан ба шумо лозим аст, ки маҷмӯи машқҳои зеринро оид ба кам кардани вазн иҷро намоед:
- Рост истода, пойҳоятонро паҳн кунед, пойҳоятонро рост кунед, пошнаатонро канда напартоед.
Суст кардани чуқурҳо бо суръати тез. Дар айни замон, баданро хам накунед, пуштро хам накунед, саратонро рост нигоҳ доред. Дастҳоро метавон дар камар ё дар паси сар гузошт. Ҷойивазкунӣ, онҳоро дар пеши худ рост кунед. Муҳим аст, ки нафаскашии худро назорат кунед. Ҷойивазкунӣ, ба шумо лозим аст, ки нафас кашед, бо назардошти мавқеи ибтидоӣ - нафаскашӣ. 3 маҷмӯи 10-15 такрорро иҷро кунед.
- Мавқеи ибтидоӣ ба мисли машқҳои қаблӣ аст.
Ба шумо лозим аст, ки нафас кашед ва як пояшро ба пеш дуртар гузоред, дар ҳоле, ки пои дигарро ба зону мефуроред. Пойе, ки дар пеш аст, бояд дар зону бо кунҷи рост хам шавад. Сипас нафас бароварда, мавқеи аввалро гиред ва пои дигарашро ба пеш гузоред. Бо ҳар як пой 3 маҷмӯи 10 шушро иҷро кунед.
- Дар пушти худ дурӯғ гӯед.
Пойҳои худро ба перпендикуляр ба бадан бардоред ва дастҳоятонро ба паси сар партоед. Ҷисми болоии худро аз фарш канда, ҳангоми бардоштан нафас ва ҳангоми фуровардан нафас кашед. Агар ба шумо рост нигоҳ доштани пойҳо душвор бошад, шумо метавонед онҳоро каме хам кунед (аммо ба фарш нарасед). 3 маҷмӯи 10 такрорро иҷро кунед.
- Зону зада, пушти худро ба замин хобед ва аз ин ҳолат танатонро то ба фарш перпендикуляр кунед.
Агар шумо пурра хобида натавонед, пас баданро то ҳадди имкон ба поён фаровардан лозим аст. 10 ин лифтро иҷро кунед.
- Дар пушт хобида, пойҳои худро ба бадан перпендикуляр кунед.
Аз ин мавқеъ, пойҳои худро ба рост гузоред, пас мавқеи ибтидоиро гиред ва машқро ба самти дигар такрор кунед. Шумораи ҳадди аксарро иҷро кунед, кӯшиш кунед, ки онҳоро ба 80-100 такрор расонед.
Дар рӯзи аввали омӯзиш шумо метавонед 1 равиш, дар дуввум - 2 ва аз рӯзи сеюм - ҳадди ақал 3 равишро иҷро кунед.
Тавсияҳо оид ба варзиш ва парҳез ҳангоми талафоти вазн
Барои он ки машқҳои талафоти вазнин ва ғизои парҳезӣ самараи деринтизорро ба бор оранд, шумо бояд ин тавсияҳоро риоя кунед:
- Шумо бояд ҳар рӯз, ҳадди аққал 1 соат тамрин кунед. Машқҳоро нагузоред.
- Борҳои кардио ва маҷмӯи машқҳо бояд дар як машқ якҷоя карда шаванд.
- Бо ҳар як дарс, шумо бояд вақти омӯзиш, шумораи равишҳо ва такрориҳоро зиёд кунед.
- Ба парҳези худ бештар нах, сабзавот ва меваҳо дохил кунед. Равғанро бо равғани растанӣ иваз кунед.
- Бе газ бештар оби моеъ, беҳтараш софи тоза бинӯшед.
- Қисмҳо бояд хурд бошанд. Беҳтараш мизро каме гурусна монед.
- Хӯрокро нагузоред. Онҳо бояд 5 бошанд.
- Дар байни хӯрок хӯрокхӯрӣ накунед.
- Аз вазъиятҳои стресс худдорӣ кунед.
- Барои хоби дуруст вақт ҷудо кунед.
- Забони дилатонро ҳангоми машқ назорат кунед. Аз ҳад нагузаронед, вагарна ба ҷои аз даст додани вазни деринтизор, шумо метавонед бо системаи дилу рагҳо мушкилот пайдо кунед.
Натиҷаи чунин барнома барои як ҳафта талаб карда мешавад. Аммо ҳар як шахс гуногун аст. Массаи ибтидоии одам ҳар қадар зиёдтар бошад, шумо метавонед ҳамон қадар кило кам шавед. Аммо, бояд дар назар дошт, ки талафоти тези вазн барои организм стресс аст. Ва вазн ҳар чи зудтар дур шавад, ҳамон қадар зудтар бармегардад ва бармегардад. Ва агар пас аз як ҳафта шумо аз риояи парҳез даст кашед ва аз омӯзиш даст кашед, пас вазн бармегардад.
Ва аз ин рӯ, дар як ҳафта ба як шакли воқеаи муҳиме гирифтан, шумо бояд натиҷаро доимо беҳтар намуда, ба худ ва саломатии худ ғамхорӣ кунед.